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Top Tipps für erholsamen Schlaf

18.01.2021

Wer kennt das nicht? Man liegt müde im Bett, die Gedanken kreisen und ein Blick auf die Uhr erinnert uns daran, dass wir eigentlich längst schlafen sollten. Dass solch eine Situation nicht zur erholsamen Nachtruhe und somit einem energiegeladenen nächsten Tag beiträgt, ist völlig klar. Doch was können wir dagegen tun? 

Gemeinsam mit Pia Baur, systemischer Life- und Businesscoach sowie Achtsamkeitsexpertin, haben wir für Sie zusammengefasst, welche Tipps uns abends zur Ruhe kommen lassen und so für ein erholsames Einschlafen und Durchschlafen sorgen.

 Pia unterstützt mit ihrem ganzheitlichen Mind-, Body- und Soul-Ansatz Klienten dabei, ihre Eigenwahrnehmung zu stärken und so ein gesundes und zufriedenes Leben zu führen. Schlaf, die Qualität von Schlaf und grundsätzliche Entspannung sind in diesem Zusammenhang ganz wesentliche Themen. 

Warum es für Körper und Geist wichtig ist, dass wir gut schlafen, haben wir übrigens in unserem Artikel „Erholsamer Schlaf: Wieso schlafen wichtig ist“ (Link zum ersten Artikel) für Sie erklärt.


Schlaftipps, die wirklich helfen

Häufig sind Erlebnisse am Tag dafür verantwortlich, weshalb wir abends nicht einschlafen können. Aber was hilft wirklich gegen Schlafstörungen oder Probleme beim Einschlafen?

Pia Baur, systemischer Life- und Businesscoach sowie Achtsamkeitsexpertin, meint, dass wir unterscheiden müssen zwischen Erlebnissen tagsüber und Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen. Pia hat uns die häufigsten Schlaf-Killer verraten und gibt tolle Tipps, wie wir diese umgehen können.


Schlaftipp 1: Sorgen bearbeiten


Häufig halten uns unsere Gedanken nachts wach. Hier ist es wichtig, herauszufinden, warum wir grübeln. Daher sollte man sich die Fragen stellen: „Welche Sorgen habe ich? Sind meine Gedanken/Gefühle rational oder irrational? Habe ich negative Überzeugungen, glaube ich beispielsweise, dass ich perfekt sein muss? Kann ich das „Muss-Denken“ loslassen und annehmen, wie die Situation oder mein Ergebnis des Tages ist. Coaching kann dabei helfen.
Je reflektierter und bewusster wir mit uns selbst umgehen und je aktiver wir mögliche Sorgen angehen, desto entspannter können wir schlafen. Und nicht nur das: Wir gehen auch gelassener mit verschiedenen Situationen um.

Schlaftipp 2: Koffein reduzieren


Um morgens wach zu werden und für den Energiekick zwischendurch, greifen wir häufig zu koffeinhaltigen Getränken. Ob das nun Kaffee, Tee oder vielleicht sogar Energydrinks sind – die Getränke halten uns länger wach, als uns bewusst ist. Grundsätzlich sollten wir nach 16 Uhr kein Koffein mehr zu uns nehmen. Experten meinen sogar, es wäre besser, ab 14 oder 15 Uhr auf Koffein zu verzichten.

Schlaftipp 3: Sport ja, aber nicht zu spät


Bewegung ist gut für Körper und Geist. Mindestens drei- bis viermal pro Woche sollten wir dafür sorgen, dass möglichst alle Muskeln trainiert werden – aber nicht zu spät am Abend.

3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sollten wir keinen Sport mehr treiben. Eine Ausnahme hierzu ist entspannendes Yoga.

Wenn wir uns auspowern, dann können wir zwar erschöpft einschlafen, aber erschöpfter Schlaf ist kein regenerativer Schlaf. Selbst wenn wir beispielsweise beim Laufen in eine Art Flow kommen, ist das für unseren Körper dennoch Stress. Wir produzieren in dieser Zeit Stresshormone und zwar jedes Mal, wenn der Puls steigt. „Unser Sympathikus, unser aktives unterbewusstes System, arbeitet dann auf Hochtouren. Wir wollen aber den Parasympathikus, unser Entspannungssystem, ansprechen“, erklärt Pia Baur.

Im Yoga gibt es hierfür die Endentspannung, die uns dabei hilft, wieder runter zu kommen und aus der Stressphase in den Entspannungsmodus zu gelangen. Denn unser Ziel ist erholsamer Schlaf, kein erschöpfter Schlaf.

Schlaftipp 4: Auf Alkohol verzichten


„Alkohol ist ein Schlafblocker“, klärt uns Pia auf. Wir werden zwar müde, der Schlaf ist aber alles andere als erholsam, weil sich der Körper zunächst um den Alkohol kümmern muss, bevor er sich seinen eigentlichen Aufgaben widmen kann. Er beschäftigt sich also eingehend mit den durch Alkohol produzierten Toxinen, anstatt sich gleich auf die Zellregeneration zu stürzen.

Schlaftipp 5: Nicht zu spät essen


Spätes Essen, vor allem auch wenn es scharf und feurig ist, fordert unseren Körper. Er ist dann zur Schlafenszeit intensiv mit der Verdauung beschäftigt und kommt nicht zur Ruhe. „Ich empfehle, vier bis fünf Stunden vor dem Zubettgehennichts mehr zuessen“, so Pia Baur.

Schlaftipp 6: Das Schlafzimmer technikfrei machen


Um rasch zur Ruhe zu kommen und nach erholsamem Schlaf entspannt aufzuwachen, sollten wir unser Schlafzimmer zur technikfreien Zone erklären. „Fernsehen und Handy im Bett sind eigentlich ein No-go, weil wir sofort in den Stress gehen – ohne Übergangsphase“, erklärt Pia Baur. Diese technischen Geräte regen unser Gehirn an und verhindern erholsamen Schlaf. „Ich empfehle meinen Klienten, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Handy oder Social Media mehr zu konsumieren“, erzählt Pia weiter. Diese Geräte halten uns durch das „blaue“ Licht, das sie erzeugen, sensorisch wach. Wenn wir unser Handy nicht im Flugmodus haben, wartet immer ein Teil unseres Gehirns auf das Aufblinken einer Nachricht.

Schlaftipp 7: Temperatur und Licht


Durch niedrigere Temperaturen erleichtern wir unserem Körper das Herunterfahren aller Aktivitäten, damit er sich auf seine Kernaufgaben im Schlaf konzentrieren kann. Empfohlen werden etwa 17-18 Grad, es ist jedoch wichtig, nicht zu frieren.

Auch Licht spielt eine wichtige Rolle. Das Schlafhormon Melatonin wird im Dunkeln besser hergestellt. Pia erzählt: „Bei meinen Jalousien lasse ich nur einen Spalt offen. So kann ich die sich anbahnende Helligkeit des nächsten Tages mitbekommen, halte störende Lichter aber draußen“.

Schlaftipp 8: Die richtige Matratze


Das Sprichwort „Wie man sich bettet, so liegt man“, kommt nicht von ungefähr. Tatsächlich haben auch die richtige Matratze und das Liegegefühl einen wesentlichen Einfluss auf unseren Schlaf. In unserem Matratzen-Ratgeber (Link zu https://www.ravensberger-matratzen.de/ratgeber/matratzensysteme-matratzenarten-matratzenmaterial-ueberblick) erfahren Sie alles über die unterschiedlichen Materialien und können so die für Sie richtige Wahl treffen.

Entspannungstipps von Pia Baur


Wir haben Pia Baur, systemischer Life- und Businesscoach, gebeten, uns ihre ganz persönlichen Tipps zu verraten, wie sie am besten entspannt und in die so wichtige ruhige Phase vor dem Einschlafen kommt.

Körperfokus auf Schlaf umstellen. Dabei helfen positive Routinen. Ich gebe mir Lavendelduft in ein Stövchen oder verwende einen Spray. Für mich ist Lavendel ein beruhigender Duft, der in mir Entspannung auslöst.

Auch ganz sanfte Yogaübungen aus dem Yin Yoga helfen mir, schläfrig zu werden. Zu guter Letzt höre ich mir Entspannungsmusik an und meditiere. Überhaupt liegt der Hörsinn dem Gehirn näher und hat direkten Einfluss auf unsere Emotionen. Neben dem Gehör ist es vor allem der Geruch, der direkt auf unsere Gefühlswelt wirkt.

An manchen Tagen gehe ich entspannt um den Block. Also wirklich gemütlich spazieren, kein joggen oder laufen. Danach lese ich noch ein bisschen. Wichtig dabei: Ich lese etwas, wobei ich nicht nachdenken muss, eher keine aufregenden Thriller oder wissenschaftliche Werke.

Tagsüber versuche ich regelmäßige Bewegung in meinen Tagesablauf zu integrieren und achte auf gesunde Ernährung. Für mich ist es auch wichtig, den Tag mit einem positiven Gedanken zu beginnen, also schreibe ich mir drei bis vier Dinge auf, für die ich dankbar bin. Das bringt mich zurück zu dem Fokus, was ich im Leben habe. Dadurch bin ich zufriedener und erfüllter. Ich kann so die Positivität und den Optimismus besser für mich nutzen. Und das hilft der Entspannung und dem Schlaf.

Übungen zur Entspannung


Abschließend hat Pia Baur noch ein paar ganz konkrete Entspannungsübungen.

Meditation als Einschlafhilfe


Meditation hilft uns, Abstand dazu gewinnen, was um uns herum geschieht. Der Fokus zur Mitte und zum eigenen Ich wird gestärkt. Um in die Meditation zu kommen, empfiehlt sie fünf ganz bewusste Atemzüge. Beobachten Sie anschließend für fünf Minuten, was in Ihnen vorgeht.

Gehen Sie bei der Meditation schrittweise vor, Sie müssen nicht gleich mit einer 30-minütigen Übung starten. Lassen Sie sich Zeit und finden Sie heraus, was Ihnen guttut.

Atemübungen gegen den Stress


Auch eine Wechselatmung durch jeweils ein Nasenloch kann den Geist beruhigen. Atmen Sie ein, verschließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie ganz bewusst durch das andere Nasenloch aus. Atmen Sie nun durch das linke Nasenloch ein. Verschließen Sie nun mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, öffnen das rechte Nasenloch und atmen hier wieder aus. Wiederholen Sie dies 12 Mal. Lassen Sie dabei Ihre Gedanken kommen und gehen – das beendet das Grübeln.

Bodyscan für bewusste Wahrnehmung


Der Bodyscan ist eine Form von MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Es geht darum, den Körper einmal selbst oder angeleitet durchzuscannen. Lenken Sie bewusst den Blick auf einzelne Körperregionen und nehmen Sie diese wahr. Wir nehmen uns viel zu wenig Zeit, um auf Signale unseres Körpers zu reagieren. Wir haben verlernt, unseren Körper aktiv zu spüren. Konzentrieren wir uns auf verschiedene Körperregionen, werden unsere Gedanken beruhigt und wir können besser entspannen. 

Pia Baur ist systemischer Life- und Businesscoach, Achtsamkeits- und Meditationsleiterin, Yogalehrerin/-dozentin, Podcasterin und Autorin.

Als Expertin und Speaker für Mindfulness, Resilienz und Kommunikation unterstützt sie Unternehmen (KPMG, Universität Tübingen, FitforFun, Steelcase, Bits & Pretzels uvm.) dabei, emotionale Intelligenz, Wohlbefinden, Authentizität sowie Empathie zu stärken.

Sie unterstützt mit ihrem ganzheitlichen Mind-, Body- und Soul-Ansatz Privatklienten im Coaching und in Workshops dabei, mittels Stärkung der Eigenwahrnehmung, Bewusstsein, Selbstwirksamkeit und Potenzialentfaltung ein gesundes und zufriedenes Leben in Kraft, Erfüllung und Zuversicht zu führen.

Mit ihrem Podcast Fully Connected unterstützt sie ihre Hörer/innen wöchentlich dabei, sich persönlich weiterzuentwickeln, Übungen für den Alltag zu erhalten und über Effekte aus Psychologie, Yoga, Coaching und Achtsamkeit kennenzulernen.

Mehr Infos zu Trainings und Coachings für Potenzialentfaltung, Resilienz, Kommunikation, Mindfulness und Bewegung: https://piabaur.de

Linkedin: https://www.linkedin.com/in/pia-baur-coaching/

Instagram: @piabaur.coaching Podcast: Fully Connected mit Pia Baur auf Spotifyitunes und Google, Youtube

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