Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch?

Einige fühlen sich bereits mit sechs Stunden Schlaf fit und ausgeruht, während andere erst nach acht Stunden erholt in den Tag starten können. Wie viel Schlaf wir benötigen ist also von Person zu Person unterschiedlich – doch eines haben wir gemeinsam: Wer dauerhaft zu wenig schläft, hat nicht nur mit oberflächlichen Folgen, wie Augenringe und schweren Augenlidern, zu kämpfen, sondern läuft auch Gefahr sich möglichen körperlichen und psychischen Beschwerden sowie einer mangelnden Leistungsfähigkeit zu unterziehen.

Da stellt sich die Frage: Wie viel Schlaf brauche ich? Und welche Tipps kann ich befolgen, um meinen Schlaf zu verbessern? In diesem Beitrag haben wir das Thema für Sie unter die Lupe genommen.

Warum brauchen wir Schlaf?

Warum wir Schlaf überhaupt brauchen, ist eine Frage, mit der wir uns viel zu wenig beschäftigen. Stattdessen schlafen wir einfach, weil unser Körper es von uns verlangt. Doch tatsächlich ist Schlaf eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse. Denn während des Schlafes findet die Regeneration unseres Immunsystems, die Stärkung des Gedächtnisses und das Verarbeiten vom tagsüber Erlebten sowie Gelernten statt. Schlaf ermöglicht es unserem Körper und unserem Geist, sich zu erholen und neue Kraft zu schöpfen, wodurch er elementar für unser physisches und psychisches Wohlbefinden ist. Leiden Sie auf Dauer unter Schlafmangel, sinkt Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit rapide. Darüber hinaus wird schlimmstenfalls das Erkrankungsrisiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Bluthochdruck sowie bestimmte Krebsarten erhöht.

Verschiedene Schlafzyklen – wann passiert was?

Ein Schlafzyklus besteht aus mehreren Phasen, die verschiedene Funktionen sowie charakteristische Merkmale haben und zwischen Non-REM- und REM-Schlaf unterschieden werden. Dabei steht REM für "Rapid Eye Movement", also schnelle Augenbewegungen, die bei der schlafenden Person trotz geschlossener Augen zu beobachten sind.

• Einschlafphase: Die erste Non-REM-Phase findet lediglich im ersten Schlafzyklus statt und macht etwa 5 bis 10 % der gesamten Schlafdauer aus. Wir durchlaufen sie unmittelbar nach dem Einschlafen – sie ist also der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Dabei nimmt die Muskelaktivität ab, während die Herzfrequenz, Atmung sowie Augenbewegungen langsamer werden.

• Leichter Schlaf: Die zweite Non-REM-Phase nimmt etwa 45 bis 55 % unseres Schlafs in Anspruch. In diesem Stadium befindet sich die schlafende Person in einer entspannten und leicht weckbaren Phase. Obwohl sich die Gehirnaktivität hierbei weiter verlangsamt, ist der Körper immer noch empfindlich gegenüber äußeren Reizen.

• Tiefschlaf: 15 bis 25 % der Zeit verweilen wir in der dritten Non-REM-Phase. Während dieser Schlafphase sind die Augen ruhig, die Muskulatur entspannt und der Schlafende schwieriger zu wecken. Der Tiefschlaf ist besonders wichtig für die körperliche Erholung sowie Regeneration.

• REM-Schlaf (Traumschlafstadium): Etwa 20 bis 25 % der gesamten Schlafdauer verbringen wir im REM-Schlaf. Die Besonderheit dieser Schlafphase ist, dass unsere Gehirnaktivitäten, die in den Non-REM-Phasen heruntergefahren werden, wieder aktiver und gar denen im Wachzustand ähneln. Die Muskelaktivität hingegen ist stark vermindert. Allerdings können die Muskeln unwillkürlich zucken. Auch sind veränderte Körperfunktionen messbar, wie schnelle Bewegungen der Augäpfel, das Ansteigen von Blutdruck und Herzfrequenz sowie eine vermehrte unregelmäßige Atmung. Zudem treten Träume während des REM-Schlafs häufiger auf und sind meist lebhafter als in den anderen Schlafphasen.

Jede Schlafphase dauert etwa 90 bis 110 Minuten an und wird mehrmals pro Nacht wiederholt, mit Ausnahme der Einschlafphase. Endet die REM-Schlafphase, beginnt demnach der nächste Schlafzyklus mit der zweiten Non-REM-Phase, dem leichten Schlaf.

Hinweis:
Eine gute Schlafqualität bedeutet nicht nur ausreichend lange zu schlafen, sondern auch einen ungestörten Ablauf der Schlafzyklen zu durchlaufen. Anderenfalls kann es schnell zu einem Schlafmangel kommen, der wiederum unter anderem Erschöpfung, Kopfschmerzen, hoher Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Probleme zur Folge haben kann.

Wenn Sie erst gar nicht dazu kommen einzuschlafen, können diese sieben Tipps zum Einschlafen eine Hilfe sein.

Zwischen den Phasen gibt es Momente, in denen wir fast wach sind – dann oder auch in einer Leichtschlafphase ist das Aufwecken angenehmer als in der Tiefschlafphase. So können wir ausgeruht in den Tag starten, während wir uns eher matt und träge fühlen, wenn wir plötzlich aus der Phase des Tiefschlafs gerissen werden.

Wie lange sollte man schlafen?

Die beliebte Frage nach der optimalen Schlafdauer wird häufig mit sieben bis neun Stunden beantwortet. Eine allgemeingültige Mindestanzahl an Stunden gibt es jedoch nicht. Vielmehr richtet sich die optimale Schlafdauer immer nach der Person selbst, denn wie viel Schlaf gesund ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Genetik, Lebensstil und Alter. Allerdings ist eine grobe Einteilung in Altersklassen möglich:

• Menschen im Alter von 1–2 Jahren etwa 11–14 Stunden pro Tag

• Menschen im Alter von 3–5 Jahren etwa 10–13 Stunden pro Tag

• Menschen im Alter von 6–12 Jahren etwa 9–11 Stunden pro Tag

• Menschen im Alter von 13–18 Jahren etwa 8–10 Stunden pro Tag

• Menschen ab dem 18. Lebensjahr etwa 7–9 Stunden pro Tag

• Menschen ab dem 60. Lebensjahr etwa 5–6 Stunden pro Tag

Bei diesen Angaben handelt es sich um grobe Richtwerte. Wie bereits erwähnt, variiert die Dauer eines gesunden Schlafs je nach Person. Es lassen sich lediglich Tendenzen erkennen. So schlafen junge Menschen vergleichsweise länger und ältere Menschen weniger.

Sie interessieren sich speziell für das Schlafverhalten von Säuglingen? Oder benötigen Sie Tipps, um Ihr Baby zum Schlafen zu bringen? Dann wird Ihnen dieser Artikel weiterhelfen: Wie viel Schlaf braucht ein Baby?

Die optimale Schlafdauer ermitteln

Ob Sie zum Team Kurz- oder Langschläfer gehören, können Sie anhand eines Selbsttests ganz einfach herausfinden. Im Idealfall führen Sie ihn innerhalb eines Zeitraums durch, in dem Sie keinen Termindruck verspüren und ohne Wecker in den Tag starten können, sodass es Ihnen möglich ist, sich vollkommen auf die Bedürfnisse Ihres Körpers einzulassen.

Gehen Sie hierfür drei Tage in Folge zu Bett, sobald Sie müde sind. Um die Ergebnisse nicht zu verfälschen, raten wir Ihnen von Wachmachern wie Kaffee, Alkohol, Nikotin und schwerem Essen am Abend ab. Schlafen Sie so lange, bis Sie von selbst und ausgeruht aufwachen. Anhand der Schlafstunden, die Sie in diesen drei Tagen insgesamt gebraucht haben, können Sie den Mittelwert errechnen, indem Sie die Summe aller Stunden durch drei teilen. Der daraus resultierende Wert gibt an, wie viel Schlaf Sie pro Nacht benötigen.

Hinweis:
Bei Schlafproblemen können unterschiedliche Faktoren eine Rolle spielen. Dabei können Ursachen, wie Stress oder eine ungesunde Ernährung, zugrunde liegen. Allerdings kann es auch auf Gesundheitsprobleme, darunter Schlafapnoe, Depressionen und Angstzustände, hinweisen. Daher sollten Sie bei anhaltenden Schlafproblemen unbedingt einen Facharzt aufsuchen.

Ist zu wenig oder zu viel Schlaf ungesund?

Zu wenig Schlaf kann zu Müdigkeit und verminderter Konzentrationsfähigkeit führen, was möglicherweise die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Stimmungsschwankungen, erhöhte Reizbarkeit und Stressanfälligkeit sind ebenfalls mögliche Folgen. Darüber hinaus steigt beim chronischen Schlafmangel das Risiko von Erkrankungen, zum Beispiel Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und psychische Gesundheitsprobleme. Wenigen ist bewusst, dass zu viel Schlaf ähnliche oder dieselben Auswirkungen hervorrufen kann.
Wir stellen also fest, dass zu wenig als auch zu viel Schlaf langfristig negative und gar ernsthafte gesundheitliche Folgen haben können.

Wichtig:
Es ist von besonderer Bedeutung, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und die für Sie idealen Schlafzeiten einzuhalten, um die körperliche und geistige Gesundheit zu fördern.

Gesunder Schlaf – Schlafzimmer, Rituale und Klima

Sie können einige Optimierungen vornehmen, um in Zukunft besser und erholsamer zu schlafen. Dazu gehört ein gesundes Schlafklima (Raumtemperatur und Belüftung) ebenso dazu wie eine auf Ihre Schlafbedürfnisse abgestimmte Matratze, ein Lattenrost sowie bequeme Bettwaren.

Neben dem richtigen Schlafsystem können auch andere Faktoren, wie beispielsweise eine angemessene Schlafhygiene, feste Schlafzeiten und Einschlaf-Rituale, Ihren Schlaf positiv beeinflussen. Nehmen Sie dagegen vor dem Zubettgehen kohlenhydrat- und/oder fettreiche Nahrungsmittel zu sich, die anschließend schwer im Magen liegen, beeinträchtigt das Ihren Schlaf eher negativ, da Ihr Körper mit der Verdauung anstatt der Regeneration beschäftigt ist. Genauso ist von der Nutzung des Smartphones vor der Nachtruhe abzuraten, denn die Gehirnaktivitäten können dadurch zunehmen, was das Einschlafen erschwert. Zudem kann das Licht des Bildschirms die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen.

Ein abschließender Überblick mit Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität:

• Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus

• Durchführung eines Einschlaf-Rituals (zum Beispiel Meditation)

• Ausreichend Bewegung/sportliche Aktivitäten tagsüber

• Angenehmes Schlafklima und gesunde Schlafhygiene

• Auf Sie abgestimmtes Bettsystem

• Verzicht auf übermäßig viel Alkohol, Koffein und Nikotin

• Vermeidung elektronischer Geräte im Schlafzimmer

Übrigens: Auch ein Powernap kann hilfreich sein, um ein Mittagstief zu überwinden.

Mit dem richtigen Bettsystem den Schlaf optimieren

Obwohl Sie Ihre Ernährung umgestellt haben, Sport am Abend vermeiden und sich strikt an Ihre Einschlaf-Rituale halten, sind Sie nicht zufrieden mit Ihrer Schlafqualität? Wie wir im Laufe des Beitrags erfahren haben, ist das Schlafsystem eine weitere Stellschraube, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Eine Matratze sollte auf Sie und Ihre Bedürfnisse abgestimmt sein, sodass Sie von einem komfortablen Liegegefühl sowie der ergonomisch unterstützenden Funktion der Matratze profitieren können. Das heißt: Eventuelle Allergien und körperliche Beschwerden, die bevorzugte Schlafposition, das individuelle Kälte- und Wärmeempfinden sowie der Körperbau schaffen unterschiedliche Anforderungen, denen eine gute Matratze gerecht werden sollte.

Ihre Matratze erfüllt diese Kriterien nicht? Dann finden Sie bei uns den idealen Ersatz:

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Der Topper

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Der Lattenrost

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Fazit: Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?

Im Schnitt schlafen erwachsene Personen sieben bis neun Stunden pro Nacht. Jedoch ändert sich der Schlaf mit dem Alter und damit einhergehend auch die nötige Schlafdauer, um erholt am Morgen aufzuwachen. Darüber hinaus sind unter anderem Genetik, gesundheitliche Aspekte sowie Lebensstil und -umstände weitere Faktoren, die die erforderliche Schlafdauer von Person zu Person variieren lassen. So unterschiedlich dies auch sein mag, kann dennoch eines gesagt werden: Im Hinblick auf gesunden Schlaf ist nicht nur die Dauer und damit die Quantität, sondern auch die Qualität Ihres Schlafes ausschlaggebend. Das heißt, ebenfalls von Bedeutung ist ein ungestörter Ablauf der vier verschiedenen Schlafzyklen.

Dauerhafter Schlafmangel aber auch zu viel Schlaf kann Ihre Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das berufliche sowie soziale Leben stark beeinträchtigen. Es ist daher wichtig, auf sich und seinen Körper zu achten, um die optimale Schlafdauer herauszufinden. Anhand einiger Tipps und Tricks, welche die Umgebung, das eigene Verhalten bzw. Gewohnheiten sowie das richtige Bettsystem umfassen, können Sie Ihre Nachtruhe zusätzlich optimieren.