Gesunder Schlaf – Wie viel Schlaf ist optimal?

Frau im Bett - Gesunder Schlaf

Hand aufs Herz: Haben Sie letzte Nacht gut geschlafen? Diese Frage nach gutem Schlaf lässt sich oft nicht mit einem klaren „Ja“ beantworten. Der Grund hierfür kann unterschiedlicher Natur sein: Mal sind wir ausgeschlafen, frisch und fit, mal fühlen wir uns unausgeruht und gerädert. Aber woran kann das liegen?

Zunächst einmal haben äußere Faktoren großen Einfluss auf unseren Schlaf bzw. unser Schlafverhalten. Leiden wir unter Stress, sind Probleme beim Einschlafen sowie ein eher unruhiger Schlaf keine Seltenheit und auch, wenn Sie eine bestimmte Schlafposition bevorzugen, kann das ein Grund für unerholsamen Schlaf sein. Dazu spielen Erkrankungen unterschiedlichster Art und der eigene Lebensstil eine Rolle.

An dieser Stelle möchten wir jedoch vor allem die Zeit, die Sie im Bett verbringen, genauer unter die Lupe nehmen. Vor der Fragestellung „Wie viel Schlaf brauche ich?“ geben wir Ihnen nachfolgend einige wichtige Informationen und Tipps, die Sie dabei unterstützen, gesund zu schlafen und erholt aufzuwachen.

Warum brauchen wir eigentlich Schlaf?

Warum genau brauchen wir überhaupt Schlaf? – Eine Frage, mit der wir uns viel zu wenig beschäftigen. Stattdessen schlafen wir einfach, weil unser Körper es von uns verlangt. Doch tatsächlich ist Schlaf eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse. Denn Schlaf ermöglicht es unserem Körper und unserem Geist, sich zu erholen und neue Kraft zu schöpfen und ist damit elementar für unser physisches und psychisches Wohlbefinden. Leiden Sie auf Dauer unter Schlafmangel, sinkt Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit rapide. 

Denn während eines erholsamen, guten Schlafes verlangsamt sich der Stoffwechsel und unser Körper geht auf die Suche nach Reparaturmöglichkeiten. So kümmert er sich um Ihr Immunsystem, Ihre Haut, Ihre Knochen und Ihre Muskeln. Zudem verarbeitet das Gehirn den erlebten Tag. Körper und Geist haben also auch in der Nacht viel zu tun, das aber ganz in Ruhe und ohne zusätzliche Belastung durch die Anforderungen des Alltags, was zusätzlich dazu führt, dass Sie am nächsten Tag im besten Fall entspannt und voller Energie erwachen. 

Verschiedene Schlafzyklen – Wann passiert was?

Generell kann man Schlaf in vier verschiedene Phasen einteilen. Dazu zählen zwei Leichtschlafphasen und zwei Tiefschlafphasen. Die erste Leichtschlafphase durchlaufen wir unmittelbar nach dem Einschlafen. Während die Muskeln sich entspannen, beginnt die Übergangsphase zu den erholsamen Phasen des Schlafes. Wir verbringen etwa die Hälfte unserer Schlafzeit in der Einschlafphase. Nach einer Leichtschlafphase folgt die Phase des mitteltiefen Schlafes, die dann zur Tiefschlafphase führt. Der Körper schaltet sich langsam in den Standby-Modus: Körpertemperatur und Blutdruck sinken und die Atemfrequenz und der Herzschlag verlangsamen sich. Diese Tiefschlafphase ist besonders ausschlaggebend für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Zu Beginn der Nacht haben die Schlafzyklen einen hohen Tiefschlaf - Anteil, der aber im Laufe der Nacht abnimmt. Auf die Tiefschlafphase folgt erneut eine Leichtschlafphase in Verbindung mit einer Traumphase. In dieser Phase ist das Nervensystem besonders aktiv. 

Das Besondere daran: Die verschiedenen Phasen wechseln sich ca. alle 90 Minuten ab. Wenn also das Verhältnis der Schlafphasen stimmt, kann man von einer guten Qualität des Schlafes sprechen. Dann ist es auch möglich mit weniger Schlaf auszukommen. Denn entscheidend für einen gesunden Schlaf ist demnach nicht allein die Länge, sondern vielmehr die Qualität des Schlafes.

Zu wenig oder zu viel – Wie viel Schlaf ist gesund?

Jeder Mensch benötigt ein bestimmtes Maß an Schlaf. Schlafen sie zu wenig, fühlen Sie sich tagsüber kraftlos und sind vermutlich die ganze Zeit müde. Doch schlafen Sie zu viel, kann das einen ähnlichen Zustand hervorrufen. Denn nicht nur zu wenig Schlaf ist ungesund, auch zu viel Schlaf ist langfristig nicht gut für Sie. Das benötigte Minimum an Schlaf ist nicht pauschal festlegbar, sondern von ganz individuellen Faktoren abhängig. Jeder Mensch benötigt in Abhängigkeit seiner körperlichen und geistigen Bedürfnissen sowie seines Alters unterschiedlich viel Schlaf.

Gesund schlafen – So viel Schlaf ist optimal

Eine allgemein gültige Mindestanzahl an Schlafstunden gibt es nicht. Vielmehr richtet sich die optimale Schlafdauer immer nach der Person selbst. Allerdings ist im Hinblick auf die ideale Anzahl an Schlafstunden immerhin eine grobe Einteilung in Altersklassen möglich.

So benötigen beispielsweise Kinder, die sich noch im Wachstum befinden, deutlich mehr Schlaf als ein voll entwickelter Erwachsener. Während Säuglinge zwischen 14 und 17 Stunden pro Tag schlafen, brauchen junge Erwachsene zwischen 18 und 25 Jahren hingegen nur noch zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf. Gleiches gilt für Erwachsene zwischen 26 und 64 Jahren. Im Erwachsenenalter ändert sich das Schlafbedürfnis nur noch minimal. Senioren hingegen benötigen wieder weniger Schlafenszeit und schlafen teilweise nur noch rund 5 bis 6 Stunden pro Nacht.  

Bei diesen Angaben handelt es sich allerdings lediglich um grobe Richtwerte. Grundsätzlich benötigen manche Menschen einfach mehr Schlaf als andere. Um die für sich richtige Schlafdauer herauszufinden, bedarf es ein wenig Feingefühl. Beobachten Sie dazu Ihren Körper einmal ganz genau und achten Sie auf die Hinweise, die dieser Ihnen liefert falls es ihm an Schlaf fehlt.

Wie finde ich meine optimale Schlafzeit heraus?

Da die optimale Schlafdauer bei jedem Menschen ganz individuell ist, sollten Sie diese für sich selbst bestimmten. Folgende Fragen bieten dabei eine Hilfestellung:

  • Schlafen Sie gut ein oder haben Sie Probleme beim Einschlafen?
  • Wie viele Stunden schlafen Sie in der Regel?
  • Kommen Sie gut aus dem Bett oder brauchen Sie viel Zeit, um aufzustehen und richtig wach zu werden?
  • Wie fühlen Sie sich nach dem Aufstehen und im Verlauf des Tages?
  • Fühlen Sie sich ausgelaugt, haben Sie Verspannungen und sind Sie müde?
  • Fühlen Sie sich oft überfordert?
  • Trinken Sie tagsüber viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke?
  • Wie ernähren Sie sich vor dem Schlafengehen?
  • Leiden Sie unter Krankheiten oder Übergewicht?

 

Um das für Sie ideale Schlafpensum zu (er)kennen, sollten Sie in erster Linie erforschen, wie viele Stunden Sie bisher nachts geschlafen haben. Dann können Sie testen, ob Sie eventuell mit mehr oder vielleicht auch mit weniger Schlaf auskommen. Führen Sie dazu ein Schlaf-Tagebuch. Darin können Sie für jede Nacht festhalten, wie lange und wie Sie geschlafen haben. Dazu gehören auch Daten dazu, ob Sie Probleme beim Einschlafen hatten, ob Sie durchgeschlafen haben oder wie oft Sie im Verlauf der Nacht aufgewacht sind. Darüber hinaus sollten Sie auch notieren, wie Sie am Morgen erwacht sind und wie Sie sich fühlen. Sollten Sie sich trotz der perfekten Schlafzeit dauerhaft nicht ausgeruht fühlen, kann dies unterschiedliche Ursachen haben. Dazu zählen z.B. übermäßiger Alkohol- oder Nikotinkonsum, Übergewicht oder Erkrankungen. Aber auch ganz simple Gründe wie zu viel Stress oder eine weniger ideale Ernährung können Gründe für schlechten Schlaf sein. Bei anhaltenden Schlafproblemen sollten Sie daher unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Gesunder Schlaf – Schlafzimmer, Rituale und Klima

Auch selbst können Sie einige Optimierungen vornehmen, um in Zukunft gesünder und damit besser und erholsamer zu schlafen. Ebenso wie ein optimales Schlafklima (Raumtemperatur und Belüftung) gehören dazu eine auf Ihren Schlaftypen abgestimmte Matratzen, ein passendes Kopfkissen sowie eine je nach Jahreszeit und Außentemperatur entsprechend dünne oder dicke Bettdecke.

Zudem können auch andere Faktoren wie beispielsweise eine angemessene Schlafhygiene, fixe Schlafzeiten und feste Einschlaf-Rituale Ihren Schlaf positiv beeinflussen. Nehmen Sie dagegen vor dem Zubettgehen noch Kohlenhydrate und fettreiche Nahrungsmittel zu sich, die anschließend schwer im Magen liegen, beeinträchtigt das Ihren Schlaf eher negativ, da Ihr Körper in diesem Fall mit der Verdauung beschäftigt ist während er sich eigentlich um seine Regeneration kümmern sollte. Genauso ist die Verwendung eines Smartphones vor dem Einschlafen nicht unbedingt vorteilhaft, da es Ihnen dadurch erschwert wird, sich zu entspannen. Das alles und noch mehr kann Ihre Tiefschlafphase verringern, die Einfluss auf Ihre Schlafqualität hat.

Ein abschließender Überblick mit Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität:

  1. Versuchen Sie, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen
  2. Führen Sie vor dem Einschlafen ein Ritual durch (zum Beispiel Meditation)
  3. Bewegen Sie sich im Alltag ausreichend
  4. Achten Sie auf ein gutes Schlafklima im Schlafzimmer
  5. Wählen Sie die richtige Matratze, Kopfkissen und Bettdecke
  6. Nehmen Sie nicht zu viel Alkohol, Koffein und Nikotin zu sich
  7. Verzichten Sie auf elektronische Geräte im Schlafzimmer

Fazit: Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?

Im Hinblick auf gesunden Schlaf ist nicht die Zeit, die Sie im Bett verbringen und damit die Quantität, sondern die Qualität Ihres Schlafes ausschlaggebend. Während manche Menschen mit weniger als der empfohlenen Schlafdauer auskommen, da sie besser und tiefer schlafen als der Durchschnitt, benötigen andere Menschen deutlich mehr Schlaf. In der Regel schlafen erwachsene Personen jedoch idealerweise ungefähr sieben bis neun Stunden pro Nacht. Achten Sie auf sich und finden Sie für sich selbst heraus, wie viel Zeit Ihr Körper und Ihr Geist benötigen, um ausgeruht in den neuen Tag starten zu können.

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